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2018-01-12 1195 119 手机版
  传统的「仰卧起坐(Sit-up)」是由平躺屈膝到坐起状态,主要是活动到髋关节附近的肌肉,对于腹肌的训练效果有限,相较之下,「捲腹(Crunch)」只针对在腹部肌肉的训练,对于锻炼腹肌会是较佳的选择。image.png  仰卧起坐和捲腹的差异  正如上述所言,「仰卧起坐」是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉;而「捲腹」起身幅度较仰卧起坐小,被视为「仰卧半坐」,主要只锻炼腹部肌肉。  但因为做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、嵴柱或下背部的压迫及损伤,因此许多人练腹肌时,会以捲腹取代仰卧起坐。image.png  如何正确的卷腹?  双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微捲起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合「起身时吐气,下躺时吸气」的唿吸节奏进行。此外,以下还有几点捲腹运动需注意的事项:  1、不能在过软的床上实行  其实不管是做仰卧起坐或捲腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使嵴椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。image.png  2、双手不应该抱头  双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻鍊腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。  3、上身应「卷起」而非「抬起」  捲腹起身时,应想像嵴椎一节一节慢慢「捲起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条捲起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。  4、调节速度更有效  有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其实在做捲腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以「起身稍快,下躺慢」的节奏进行。 [尊宝娱乐_尊宝娱乐平台_尊宝娱乐【百度一下马上出发!】]相关文章: 1.健身房怎样练腹肌 2.如何练腹肌(视频教学) 3.在家如何快速练腹肌 4.练腹肌的最好方法 5.女生腹肌尊宝娱乐练 6.健身房腹肌锻炼方法 7.健身房锻炼腹肌的方法视频 8.怎样练腹肌最快最有效 9.练腹肌前的热身运动 10.尊宝娱乐练腹肌(视频教学)
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